Фитнес-мама: домашняя тренировка для беременных

Статья

17 апреля 2018

В закладки

Фитнес-мама: домашняя тренировка для беременных

Хорошо питаться и быть в форме хочется каждому и каждой. Но не для всех подходят одинаковые тренировки. Например, своя программа требуется беременным девушкам. Подобрали для будущих мам возможную систему для домашний занятий.

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Достаточно будет разогреть все суставы простыми круговыми движениями. Во время тренировки, по возможности, контролируй свой пульс. Он не должен превышать 130 ударов в минуту. Между всеми подходами и, если это нужно, между некоторыми повторениями, делай перерывы и отдыхай.

Если сомневаешься в уровне физической подготовки или тебе не удобно выполнять какое-то упражнение, исключи его ли останови тренировку. Следите за своим самочувствием. Любой дискомфорт - повод прекратить занятия.

Приседания с замком за спиной

Исходное положение: стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты, руки зафиксированы за спиной. Поясница должна быть в прогибе, лопатки - сведены.

На два счёта присядь на стул, задержись в этом положении и на два счёта поднимайся. Сохраняй спину прямой, колени разведёнными.

Выполнять 2 подхода по 12 повторений.

Боковая складка

Исходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута в колене, сверху - выпрямлена, рука опирается на локоть.

Во время упражнения опускай и поднимай таз. Следи за тем, как тянутся косые мышцы живота. Корпус держи на столько ровным на сколько это возможно.

Выполнять 2 подхода по 10 повторений.

Выпады назад с жимом

Исходное положение: ноги на ширине плеч, легкие гантели подняты к плечам. Спина выпрямлена.

Сделай выпад назад. Колени при этом должны оказаться под прямым углом. Возвращайся в исходное положение и сделай жим вверх. Локти при поднятии гантелей направлены вперёд, руки поднимаются одновременно. Поменяй ногу, повтори упражнение.

Выполнять 2 подхода по 12 повторений.

Отжимания на одной ноге с растяжкой

Исходное положение: упор лежа на коленях. Руки расположены шире плеч, одна нога поднята в линию с корпусом.

Выполни одно отжимание, опусти колено на пол, потянись ягодицами назад и прими позу ребёнка. Повтори с другой ногой. Если с пола отжиматься тяжело, руки можно поставить на край дивана или другого возвышения.

Выполнять 2 подхода по 10 повторений.

Складка с одной ногой

Исходное положение: сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы упри в пол, руки заведи назад и обопрись на ладони. Подними одну ногу и выпрями. Затем, сгибая колено, подтяни его к груди. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Выполнять 2 подхода по 6 повторений.