- Москва, Москва, Россия
- Санкт-Петербург, Санкт-Петербург, Россия
- Новосибирск, Новосибирская область, Россия
- Санкт-Петербург, Ленинградская область, Россия
- Екатеринбург, Свердловская область, Россия
- Краснодар, Краснодарский край, Россия
- Красноярск, Красноярский край, Россия
- Казань, Республика Татарстан, Россия
- Самара, Самарская область, Россия
- Нижний Новгород, Нижегородская область, Россия
Читинг и пампинг: знай, говори, качайся!
Читинг и пампинг: знай, говори, качайся!
Современный тренажерный зал давно не похож на “подвальные качалки”, особенно, если мы говорим о больших клубах. В таких заведениях владельцам не нужно выбирать тренажеры по принципу экономии пространства. Сейчас можно подобрать оборудование не только с точки зрения эффективности тренировки, но и с учетом возможных противопоказаний. Однако, какое бы современное оборудование не стояло в зале, принцы и приемы, применяемых в силовых тренировках, остаются неизменными. Сегодня я раскрою основные методические приемы, которые часто используют при занятиях с “железом”.
-
Суперсет. Пожалуй, один из самых популярных приемов, который особенно любят новички. Суть проста: человек выполняет два упражнения подряд на так называемые мышцы-антагонисты (мышцы, которые работают в противофазе). Например, бицепс, который сгибает руку в локтевом суставе и трицепс, который руку разгибает. Так как эти мышцы находятся на одной части руки (плечевая кость) два упражнения подряд существенно улучшают кровоток в этой области, что сказывается на общем улучшении результата. Причем, допускается несколько суперсетов подряд, чтобы максимально проработать мышцы. Прием хороший, но нужно понимать, что при таком воздействии опасно работать с большими весами. Оптимально подобрать такой вес снаряда, чтобы вы делали от 8 до 12 повторений на каждую мышцу, без нарушения техники выполнения упражнений. К сожалению, последние годы термин “суперсет” стал применяться в любой ситуации, когда человек выполняет два упражнения подряд на разные мышечные группы, то есть не на мышцы-антагонисты. Например, после “жима лежа” выполняют упражнения на пресс. С точки зрения методологии, это неверно, хотя и допускается.
-
Трисет. А вот этот прием сложно применить в хаотичной проработке мышц, так как у этого метода есть четкое назначение: прорабатывать ту мышцу, где есть три пучка. Примером такой мышцы является “дельтовидная мышца”, которую часто называют “плечи”. По строению, дельтовидная мышцы делится на передний, средний и задние пучки и для каждого из них есть свое движение. Собственно, в рамках трисета их и прорабатывают. Задача приема такая же, как и у суперсета - максимальное улучшение питания тканей за счет увеличения кровотока.
-
Дроп-сет. Еще один прием, который существенно повышает кровоток в рабочей мышечной группе. Суть приема заключается в уменьшение веса отягощения прямо во время выполнения подхода. Например, в упражнении “горизонтальный жим лежа”: человек собирает вес штанги, с которым может сделать в первом подходе шесть повторений, допустим, 80 килограммов. Но, чтобы выполнить дроп -сет, этот вес набирается дисками по 5 килограммов, то есть, с каждой стороны грифа должно быть по шесть таких дисков (если используют олимпийский гриф весом 20 килограммов). Сам подход выполняется строго с подстраховкой тренера или другого спортсмена. Суть приема проста - человек снимает штангу, делает шесть повторений, ставить штангу на стойки, страхующий быстро снимает с каждой стороны по пять килограммов, и занимающийся сразу же делает следующий подход. И так, пока на грифе не останется ни одного диска. Как показывает практика, при работе в таком режиме, если в первом подходе удается сделать шесть повторений, то в следующих подходах количество повторений будет колебаться от двух до четырех, так как мышцы сильно утомляются. После выполнения сета создается ощущение, что их “разрывает” от кровенаполнения, то есть, такой прием великолепно прорабатывает рабочую мышечную группу, вызывает сильный стресс, что неизбежно скажется на улучшении результата от тренировок. Так как такая нагрузка является избыточной для связочного аппарата, я рекомендую использовать этот прием не чаще одного раза в месяц.
-
Читинг. Пожалуй, один из самых распространенных приемов в тренажерном зале. Некоторые им сильно злоупотребляют, что снижает качество от его использования. Так что же это за прием? Если перевести с английского, читинг - это обман, в проекции на тренировки- это намеренное искажение техники с целью выполнения на один -два повтора больше, чем человек может сделать качественно. Самым ярким примером читинга является “подъем штанги на бицепс”, когда человек, чтобы сделать еще пару повторений, сначала немного наклоняется вперед, а потом, резко закидывает штангу в верхнюю точку (используя инерцию). Чтобы этот прием применять правильно, после того, как вы закинули штангу или гантели в верхнюю точку, важно опускать вес в исходное положение подчеркнуто медленно, заставляя мышцы работать в так называемой “негативной фазе”. Такой режим работы считается одним из самых эффективных для проработки мышц. Главное, не злоупотреблять им, по той же причине, как и с дроп-сетом.
-
Пампинг. Этот прием используется для работы над “рельефом”. Его цель - работа с незначительным отягощением, максимально качественно и подчеркнуто медленно, в режиме от 15 до 20 повторений. При такой работе мышц также создается ощущение “разрыва” от приливающей крови, происходит “накачка кровью”, отсюда и название “пампинг” (от английского, “насос”). Этот прием можно использовать регулярно.
Добавлю, что работа в тренажерном зале -это работа с мускулатурой. Неважно, над какими характеристиками вы работаете в данный момент - взрывная сила, рост мышц или рельеф, важно, что при любых видах воздействия мускулатуре нужен “строительный” материал для восстановления после тренировок. Для решения этой задачи идеально подходят протеины компании Bombbar с великолепным аминокислотным составом, идеальным усвоением и прекрасными вкусами. Употребляйте протеин три раза в день: в середине дня, в качестве перекуса и сразу после тренировки.
Фитнес-эксперт Bombbar и телеведущий Эдуард Каневски
Фитнес-эксперт Bombbar и телеведущий
Эдуард Каневский
Понравилась публикация? Поделитесь с друзьями
