Выбор города
Выбор города
Москва, Москва, Россия
- Москва, Москва, Россия
- Санкт-Петербург, Санкт-Петербург, Россия
- Новосибирск, Новосибирская область, Россия
- Санкт-Петербург, Ленинградская область, Россия
- Екатеринбург, Свердловская область, Россия
- Краснодар, Краснодарский край, Россия
- Красноярск, Красноярский край, Россия
- Казань, Республика Татарстан, Россия
- Самара, Самарская область, Россия
- Нижний Новгород, Нижегородская область, Россия
в товарах
0 товара(ов)
Авторизуйтесь, чтобы получать бонусы и оформлять заказы
Или
Нет аккаунта?
Регистрация успешно пройдена
К покупкам через 3 сек
Подпишитесь на рассылку. Узнавайте первым об акциях и скидках
Отлично! Подписка успешно оформлена
Данный товар не доставляется в выбранный регион
Пункт выдачи
Ваш город Москва?
Статья
09 февраля 2023
В закладки
4 универсальных упражнения для домашних тренировок
Я работаю персональным тренером уже больше двадцати и лет. За это время мне сотни
раз задавали один и тот же вопрос: “Можно ли качественно тренироваться дома без
использования какого-либо оборудования”? Почему-то многие люди уверены, что,
работая с “собственным весом” хорошего результата не добьешься. Это действительно
так, когда перед человеком стоят серьезные цели: набрать большой процент мышечной
массы тела, увеличить “силовые” показатели и так далее. Здесь просто необходимо
специализированное оборудование, без которого невозможно “создать” условия для
решения данных задач.
В случае желания поддержать хорошую, физическую подготовку, без спортивной
направленности, тренировки с собственным весом тела являются прекрасной
альтернативой занятиям в фитнес-клубе. Здесь, главное, правильно подобрать
необходимые упражнения, “режим работы”, отработать технику выполнения движений.
Сегодня я предлагаю вашему вниманию комплекс из четырех упражнений, который
вовлекает в работу практически весь мышечный массив тела.
Важно! Все упражнения нужно выполнять в той последовательности, в какой они
описаны. Между каждым подходом и упражнением отдых должен составлять
полторы-две минуты, а режим работы, три подхода от 15, до 30 повторений.
Приседания.
Приседания - одно из лучших упражнений для проработки передней и задней
поверхности бедер и больших ягодичных мышц.
В исходном положении стопы находятся на ширине плеч или чуть шире. Носки
немного развернуты врозь.
Расположите руки перед собой, как на фото, такое положение позволяет лучше
контролировать баланс.
Медленно, отводя таз назад, делая вдох, начинайте опускаться вниз, так, чтобы
колени не выходили вперед носков.
Опуститесь до образования параллели задней поверхности бедра с полом и,
плавно, вернитесь в исходной положение.
Когда вы поднимаетесь наверх, необходимо сделать выдох.
Отжимания от пола.
Великолепное упражнение, которое прорабатывает большие грудные мышцы,
“дельтовидные мышцы” (передний пучок) и трицепсы.
Примите положение “упор лежа”, так, чтобы ладони были шире плеч на десять-
пятнадцать сантиметров (одна-две ладони). Если в положение “на ногах” вам
отжиматься тяжело, то смело отжимайтесь “с колен”.
Медленно, на вдохе, сгибайте руки до образования прямого угла в локтевом
суставе.
На выдохе выпрямите руки с и делайте следующий повтор.
“Прямые скручивания” с поднятыми ногами.
Вариация классических скручиваний, которое усложняется за счет подъема ног, что,
дополнительно, дает статическую нагрузку на мышцы живота, повышая качество их
проработки.
В исходном положении расположите руки за затылком так, чтобы вы держали
голову не напрягая шею.
Поднимите ноги, как на фото. Помните, чем прямее ноги, тем тяжелее будет
выполнять упражнение.
Сделайте вдох и, на выдохе, округлите грудной отдел позвоночника, отрывая от
пола только лопатки.
Зафиксируйте в верхней точки и, сохранив контроль вернитесь в исходной
положение.
Рука-нога.
Отличное упражнение, которое прорабатывает большой мышечный массив:
трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, а
также мышцы задней поверхности бедра. Плюс, оно прекрасно развивает координацию.
В исходном положении встаньте на “четвереньки”.
Сделайте вдох и, на выдохе, выпрямите в горизонталь правую руку и,
одновременно, левую ногу.
Зафиксируйте, максимально напрягая мышцы и удерживая равновесие.
Медленно, одновременно опустите руку и ногу, и сделайте движение левой рукой
и правой ногой.
Выполнение этого комплекса займет не больше сорока минут, а эффект вы почувствуете
после первых тренировок. Упражнения, если у вас нет других спортивных нагрузок, можно
выполнять два-три раза в неделю.
После любых занятий, в том числе, с собственным весом, важно съесть или выпить
высокобелковый продукт, иначе восстановление после занятий будет не столь
эффективным. Здесь я рекомендую “классические” протеиновые батончики Bombbar,
созданные специально для насыщения мышц аминокислотами для наилучшего
результата.
Хороших тренировок!
Фитнес-эксперт Bombbar и телеведущий Эдуард Каневский
Понравилась публикация? Поделитесь с друзьями
