Рацион отличника. 4 главные функции питания, которые должен знать каждый родитель

Через несколько дней школьники снова сядут за парты, поэтому советы родителям как правильно организовать питание детей и подростков от эксперта Bombbar, доктора биологических наук Андрея Золотарева, точно будут полезны и своевременны.

Школьный возраст (от 7 до 17 лет) – это время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. Школьники вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, который воздействует на них не только в школе, но и дома. Помимо школы многие ребята занимаются в кружках, клубах и спортивных секциях. Поэтому для формирования и сохранения физического, психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.

Ребята активно растут и развиваются, поэтому им необходимо получать достаточное количество питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для обеспечения правильного функционирования организма.

Белки являются основным строительным материалом для роста тканей, жиры – источником энергии, а углеводы – источником быстрой энергии для активной жизни подростков.

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровой иммунной системы и оптимального функционирования всех органов и систем организма.

В организации правильного питания недостаточно полагаться только на интуицию и здравый смысл. Важно знать и понимать принципы рационального питания, и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

Формирование осознанности в подходе к потреблению пищи ребенком необходима именно в школьном возрасте, так как именно в этот период идет развитие всех основных систем организма: опорно-двигательная, скелетная мускулатура, сердечно-сосудистая, нервная система, а также, что не мало важно, начинается гормональная перестройка, связанная с половым созреванием.

Ребенок должен понимать, какую пищу и в каких количествах ему следует потреблять, чтобы компенсировать затраты энергии и пополнять запас витаминов, белков, жиров и углеводов для нормального функционирования организма в столь непростой период жизни.

Обратим внимание на общие факты о питании и начнем с его основных функций.

Первая функция заключается в снабжении организма энергией. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Вторая функция состоит в снабжении организма, прежде всего, белками, в меньшей степени – минеральными веществами, жирами и в ещё меньшей степени – углеводами.

Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов, протекающих в организме, синтезируются самим организмом.

Однако некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

Кроме того, существует четвёртая функция питания, которая заключается в выработке иммунитета. При недостаточном питании снижается общий иммунитет, уменьшается сопротивляемость организма инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет, и повышает общую сопротивляемость организма.

Вместе с тем, Всемирная организация здравоохранения, Роспотребнадзор, Минздрав и другие научные сообщества выдвигают основные рекомендации по здоровому питанию у школьников. И первостепенное внимание уделяется соблюдению соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Баланс белков, жиров и углеводов является основой здорового питания, так как данные вещества играют ключевые роли в правильном функционировании организма и употребление их в неравных количествах может привести к неблагоприятным перестройкам.

Белки выполняют роль строительного материала организма и участвуют в образовании тканей и стимулируют обмен веществ. Большая их концентрация наблюдается у бобовых.

Жиры, а именно насыщенные, отвечают за транспорт различных питательных веществ по всему организму, а также помогают в выработке гормонов. Для обогащения ими следует употреблять в пищу рыбу и орехи.

Углеводы являются основными источниками энергии организма, которая тратится на все активные процессы, будь то переваривание пищи, или же образование новых клеток и тканей. Простые углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях и сладком, а сложные – в цельнозерновых продуктах и крупах.

По рекомендациям Роспотребнадзора, на завтрак школьника должно приходиться 25% суточной калорийности рациона, на обед – 35 %, на полдник – 15 % (для обучающихся во вторую смену – до 20-25 %), на ужин – 25%.

Общий рацион питания школьника можно изобразить в виде пирамиды, где в основе хлеб, каши, затем фрукты, овощи, выше мясо, рыба, молоко, яйца, и последняя, самая незначительная ступень отдана жиру, маслу, соли, сахару и сладостям.

При этом питание детей и подростков особенно в школьный период должно соответствовать принципам щадящего питания, исключать продукты с раздражающими свойствами и предусматривать использование таких способов приготовления блюд, как варка, приготовление на пару, тушение, запекание.

Меню для школьников перетерпело немало изменений на протяжении многих лет, но на данный момент актуальными остаются санитарные нормы и правила, утвержденные 1 января 2021 года.

По этим нормам меню учащегося должно включать: белковую пищу: мясо, молоко, творог, яйца; 30% жиров растительного происхождения; пищевые волокна, 10-20 гр/сут.: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, муку, бобовые, овощи, рис и др.; витамины и микроэлементы; йодированную соль.

В состав ежедневного рациона питания школьника следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, ржаной или цельнозерновой хлеб (с каждым приемом пищи).

Такие продукты как рыба, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты следует употреблять 1 раз в 2-3 дня.

В меню обязательно должны включаться свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды, натуральные соки и витаминизированные продукты, в том числе витаминизированные напитки.

Следует помнить, что повторение одних и тех же блюд в один и тот же день или в последующие 2-3 дня не рекомендовано.

Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Принято считать, что они – основной источник кальция. Однако, кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени, орехах.

Кроме того, молоко в чистом виде нередко ведёт к проблемам с кожей — акне, высыпаниям, аллергии. При этом, следует отдать предпочтение именно кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение.

Для правильного питания больше подходит ржаной или хлеб с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе. Кроме того, он насыщен клетчаткой.

Белок рыбы усваивается лучше, чем мясной. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. Овощи и фрукты – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В них содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения.

Важнейшим моментом в организации питания является ежедневное потребление воды. Есть устоявшийся миф о том, что каждый день человек обязан выпивать два литра воды, но это утверждение лишь условность, потому что в относительно здоровом состоянии человеку необходимо ориентироваться на собственную жажду.

Тем не менее, есть люди, у которых в угоду индивидуальных особенностей чувство жажды возникает крайне редко, поэтому в таком случае употребление воды необходимо сделать своей привычкой. Так, нужно просто заставлять себя выпивать в течение дня несколько стаканов воды.

Для соблюдения водного баланса можно установить специальное приложение на смартфон, которое поможет школьнику пить воду в нужный момент благодаря напоминаниям.

Резюмируя, еще раз подчеркну, что отдельное внимание должно уделяться принципам приготовления пищи.

В питании детей и подростков не должны использоваться кулинарные жиры, свиное или баранье сало, другие тугоплавкие жиры (в том числе для обжаривания, в составе мясных кулинарных и колбасных изделий).

Маргарины можно давать лишь ограниченно, в основном, в составе булочных и мучных кондитерских изделий.

Кроме того, крайне нежелательно использование майонезов и других аналогичных продуктов, острых блюд. Вместо майонезов при приготовлении салатов и холодных закусок можно использовать растительное масло, а также стерилизованные и пастеризованные (термизированные) соусы на молочной (кисломолочной) или сырной основе.

В список нерекомендуемых продуктов для питания, входят арахис, жевательная резинка и карамель, чипсы, гамбургеры и чизбургеры, кондитерские изделия с высоким содержанием сахара, натуральный кофе, газированные и тонизирующие напитки, в том числе энергетические.

Вся эта еда провоцирует у детей запоры, гастрит, воспалительные процессы кишечника и поджелудочной железы. Самая главная проблема подобной еды – это совершенно не сбалансированный состав.

К основным принципам правильного приготовления пищи относится сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты).

Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры - преимущественно растительные.

Кроме того, важна щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре, приготовление блюд из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.

В завершение отметим, что пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание школьника с учетом максимальной его сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия.

Доктор биологических наук, врач-нутригенетик, спортивный диетолог Bombbar Андрей Золотарев