- Москва, Москва, Россия
- Санкт-Петербург, Санкт-Петербург, Россия
- Новосибирск, Новосибирская область, Россия
- Санкт-Петербург, Ленинградская область, Россия
- Екатеринбург, Свердловская область, Россия
- Краснодар, Краснодарский край, Россия
- Красноярск, Красноярский край, Россия
- Казань, Республика Татарстан, Россия
- Самара, Самарская область, Россия
- Нижний Новгород, Нижегородская область, Россия
Держи баланс! Главные принципы сбалансированного питания
Сбалансированное питание – это правильное соотношение веществ, которое удовлетворяет потребности организма, обеспечивает жизнедеятельность и высокий уровень работоспособности. В состав пищевого рациона входит ряд основных групп веществ: жиры, белки, углеводы, минеральные соли, витамины и вода.
Наиболее оптимальным считается соотношение белка, жира и углеводов 1:1:4, т.е. примерно 100 г белка, 100 г жира и 400 г углеводов для здорового работающего человека, а по калорийности это соотношение выглядит так – 14:30:56% по отношению к общей калорийности рациона.
Организму требуется точно определённое количество разнообразных питательных веществ в пище. Эти потребности различаются в зависимости от видов трудовой деятельности. Человеку, который занимается умственным трудом, требуется сравнительно небольшое количество питательных веществ, особенно жиров и белков. В его суточном рационе соотношение базовых питательных веществ в пище изменено в пользу углеводов. Организму человека, который занимается тяжёлым физическим трудом, требуется значительное увеличение суточного рациона питательных веществ в пище. В его случае, соотношение питательных веществ изменяется, в особенности стоит отметить увеличение количества жиров и белков, а также необходимых солей и витаминов.
Известно, что чем интенсивнее деятельность организма, тем больше должна быть калорийность питания. Для людей умственного труда она составляет 3000 - 3200 ккал/сутки; а для людей тяжелого физического труда – 5000 ккал. При занятиях спортом затраты энергии составляют от 4000 до 6000 ккал.
Организация сбалансированного питания спортсменов играет особо важную роль. Ведь высокая степень физической и нервно-психической нагрузки, которая возникает во время тренировок и соревнований обусловливают повышенную потребность организма спортсменов в энергии и питательных пищевых веществах.
В скоростно-силовых видах спорта (прыжки, спринт) рекомендуется меньшая энергетическая ценность рациона. В разных видах единоборств (бокс, борьба) специалисты рекомендуют наибольшую долю белка в рационе – 3,7 г на килограмм массы тела при общей суточной потребности в энергии 5800 ккал в сутки. Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором калорийность белков составляет 14-15% от общего количества употребляемых калорий, жиров – 25%, углеводов – 60-61%. У спортсменов силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, которые направлены на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном количестве белка в рационе. Калорийность пищи за счет белков в этот период может составлять 18-20%, жиров 31-32%, углеводов 49-50%.
Сбалансированный рацион подразумевает обязательное наличие в пище незаменимых факторов питания, которых насчитывается не менее 50 (вода, аминокислоты, большинство минеральных веществ и витаминов, полиненасыщенные жирные кислоты). Несмотря на возможность заменимых пищевых веществ к синтезу в организме, данный процесс потребует напряженной работы органов, что может вызвать нарушения и развить патологические состояния.
Для решения этих задач создаются специальные пищевые добавки и витаминные комплексы. Особая необходимость их использования в спорте обусловлена тем, что при высоких нагрузках не всегда можно восставить метаболические функции с помощью обычных продуктов питания. Такие продукты в рационе спортсменов позволяют сохранить высокую работоспособность и быструю готовность к выполнению спортивных нагрузок.
Существует огромное количество различных пищевых добавок, но наибольшее распространение получили: протеиновый концентрат, гейнер, креатин, L-карнитин, аминокислотный комплекс.
Дозировка рассчитывается в зависимости от веса, рациона и интенсивности тренировок. Определяющее значение имеют цели, которых вы хотите достичь. Чем выше масса, тем больше белка требуется. Чем меньше жировая прослойка, тем реже стоит принимать жиросжигатели. Не хватает белка – принимайте протеин. Хотите ускорить жировой метаболизм – вам в помощь L-карнитин, жиросжигатели. Не забывайте о витаминных комплексах и добавках для суставов – они актуальны всегда.
Качественные добавки проверенных брендов изготавливаются из компонентов натурального происхождения (соя, молоко, фруктоза, декстроза, растительные экстракты). При дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания. Например, цитруллин – заменимая аминокислота, которую тело получает из белковых продуктов растительного происхождения. В естественном виде она встречается в арбузах. Благодаря синергетическому действию вместе с другими активными микроэлементами, витаминами и гормонами, цитруллин играет важную роль в спортивном питании.
Препарат Цитруллин от BOMBBAR высоко оценен профессиональными спортсменами. Исследования показали, что его польза заключается в:
- повышении уровня аргинина в плазме крови;
- росте объёма и функциональности мышечной массы;
- повышении энергетического потенциала клеток тела;
- мобилизации работы иммунитета;
- поддержании баланса азота;
Сбалансированное питание является наиболее значимым элементом для роста и развития организма.
Сбалансированное питание - залог успешной и здоровой жизни!
Андрей Золотарев, врач-нутригенетик, спортивный диетолог Bombbar
Понравилась публикация? Поделитесь с друзьями
