Магний (спокойствие, энергия)

Формы приема:

Цитрат, Моноаспартат, Глицинат, Малат, Треонат, Таурат, Лактат, Л-аспартат, Оротат и другие хелатные формы

Избегать приема:

Оксид, Карбонат, Сульфат, Глутамат

Синергисты:

Витамин Б1, Б6, Д3, Калий

Антагонисты:

Кальций, Железо, Марганец, Цинк

Восполняющая доза:

М/Ж 400-800 мг (из расчета 10 мг на кг) чистого магния

Не превышать 800 мг

Беременные и спортсмены добавить 50 мг к суточной дозе

Профилактическая доза:

М/Ж 400 мг чистого магния

Функции:

• он входит в состав более 500 белков, которые и определяют, как работает клетка.
• без магния не усвоится железо, цинк, марганец и многое др.
• давление стабилизирует – магний.
• активирует инсулин – магний (необходим при инсулинорезистентности)
• необходим детям, подросткам, студентам – снижает уровень стресса.
• от магния зависит функции мозга, умственные возможности, противостояние клеток мозга дегенеративным процессам, в том числе возрастным.

Роль:

• сердечно-сосудистая свертывающая, нервная, мышечная,
• пищеварительная, дыхательная, мочевыделительная,
• эндокринная система и обмен веществ,
• участвует в регуляции обмена кальция,
• природный гиполипедимический агент,
• стимулирует секрецию инсулина, повышает чувствительность рецепторов к нему,
• тормозит преждевременную инволюцию тимуса (о иммунитете), воздействует на Т и В лимфоциты,
• структурный компонент зубной эмали,
• стрессоустойчивость.

Причины дефицита:

• диабет 1 и 2 типа
• инсулинорезистентность
• гипоацидность
• заболевание ЖКТ: синдром раздраженной кишки, болезнь Крона, НЯК, целиакия, панкреатит, ферментативная недостаточность, заболевания печени
• заболевания почек
• сердечная недостаточность.
• гипертиреоз
• длительная лактация (ГВ)
• беременность
• стресс
• употребление кофе и алкоголя
• повышенная физическая активность
• терапия эстрогенами
• дефицит витамина Б6 и селена
• низкое потребление соли
• продукты и препараты, содержащие алюминий
• применение витамина Д выше 10 000 МЕ или дефицит витамина Д

Магний быстро выводится из организма особенно при стрессе и восполнять его нужно постоянно.

Холестерин растет на стрессе из-за высокого расхода магния, именно магний балансирует ферменты, вырабатывающие холестерин, поэтому холестерин и начинает повышаться.

Симптомы дефицита:

• депрессия
• быстрая утомляемость, хроническая усталость,
• повышенное давление, тахикардия, аритмия
• вегетососудистая дистония
• повышенный холестерин, атеросклероз
• нервный так нижних век
• пролапс митрального клапана
• повышенная раздражимость
• плохой сон, бессонница, ночные кошмары
• синдром беспокойных ног
• выпадение волос
• энурез
• мелькающие точки перед глазами
• метеочувствительность, болезненность и ломота суставов
• головокружение и потеря равновесия без причин
• панические атаки
• судороги, спазмы мышц, покалывания в руках и ногах
• оксалатные камни в почках (сочетанный дефицит магния и В6)
• фосфатные камни
• тяга к темному шоколаду
• хронические головные боли, мигрени, тревожные состояния – дефицит магния, так как он участвует в синтезе серотонина, а это вещество настроения.
• плохие волосы и ногти, сухая блеклая кожа, потому что при дефиците магния плохо усваивается биотин.

Содержится:

кешью, гречка, горчица, кедровые орехи, миндаль, фисташки, фундук, морская капуста, ячневая каша, пшено,

Магний отвечает за расслабление мышц – при бронхиальной астме необходим.

Больше всего магния в сердце .

Магний синтезирует специальный фактор роста, благодаря которому растет и развивается мышечная ткань.

При стрессе идет колоссальная потеря магния и это еще больше усугубляет стресс.

Если не наступает разрешение стресса, наступает беспокойство, а потом депрессия.

Депрессия приведет к заболеваниям – половина заболеваний сердца носят стрессовый характер.

Вы часто видели, как магний и кальций идут в паре в баночках с препаратами.

Это четверка микроэлементов:

Натрия работает в паре с Калием,

Магний работает в паре с Кальцием.

Это два мощных насоса, которые и определяют как будет жить клетка, что в нее поступит, какие сигналы она получит.

ВАЖЕН БАЛАНС! Баланс кальция и магния.

Кальция у нас переизбыток: камни в желчном и почках этому подтверждение.

Кальция особенно много в менопаузальный период!

Когда слоятся ногти, переломы, первое, о чем думают люди – мало кальция.

Это не так: кальций, по сути, цемент, и перенося баланс в сторону кальция, мы цементируем ткани, которые, вообще-то должны оставаться эластичными.

Для построения костей – важен магний! Именно он влияет на всасываемость кальция!

Без магния не будет усвоения витамина Д!

Если вы едите сосиски, колбасы – вы еще больше уничтожаете магний, так как фосфор в них конкурент магния! Фосфор содержится во всех полуфабрикатах.

Перебор с жирами и белками («кето питание» или «качаться») – образуют плохо всасывающие комплексы магния.

Алкоголь вымывает магний.

Диабет – увеличивает дефицит магния.

Плохо работающие почки испытывают проблемы с очищением организма от магния.

Дефицит магния есть у всех, это тот элемент, который вымывается из организма постоянно и с большой скоростью.

Беременность и магний:

обязательно при подготовке и во время беременности,

чтобы в том числе у ребенка не было дисплазии соединительной ткани.

Лабораторная диагностика:

анализ крови/сывороточный – мало информативен, но, если магний будет ниже верхнего референса – дефицит острый.

Сколько его, каков дефицит – анализ крови не скажет.

Так как менее 1% магния находится в крови от общего содержания в организме, это клеточный элемент

Косвенно показывает щелочная фосфатаза – оптимальный уровень 100 ед/л, снижение – недостаток магния. 

Организм постоянно контролирует уровень магния, даже незначительное снижение приведет к остановке сердца.

Поэтому кровь возьмет хоть откуда: мало кальция – из костей, зубов, мало магния – из мышц, нервной ткани.

Симптом передозировки – диарея.

Пить можно перед едой и после – так как для усвоения минералов нужна желудочная кислота.

Большие дозы магния (более 1500 мг) могут вызвать накопление в организме большого количества магния, вызывая нерегулярные сердцебиения, низкое кровяное давление, спутанность сознания, замедленное дыхание.

Магний замедляет свертываемость крови. Теоретически может увеличить риск кровотечения.

Исследования:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909270/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12011773/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1299490/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8792038/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18705538/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2067759/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

Как выбрать форму магния?

Формы магния

Не вдаваясь в подробности - есть четыре категории форм магния. Вот они, с примерами веществ:

• нерастворимые соли: оксид, карбонат, гидроксид
• растворимые соли: сульфат, хлорид
• органические растворимые соли: цитрат, малат, лактат, пидолат
• органические комплексы: аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат

Цитрат магния

Используется для повышения уровня магния в организме.

Имеет высокую биодоступность

Добавляет энергию

При склонности к запорам и образованию оксалатных камней

Если бодрит – принимать НЕ перед сном

При наличии гастрита, язвенной болезни, повышенной кислотности – посоветоваться с врачом.

При необходимости рекомендуется беременным

Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.

Глицинат магния

При раздражительности, проблемах со сном

Не слабит

Предпочтительная форма при проблемах с желудком

Хелатные формы (бисглицинат, глицинат) магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты. Хелатный магний соединен с глицином

Малат магния

Низкий уровень энергии

Хроническая усталость

Если бодрит – принимать НЕ перед сном

При наличии гастрита, язвенной болезни, повышенной кислотности – посоветоваться с врачом

Идеальная форма для спортсменов, предотвращает боль в мышцах после тренировок

Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты.
Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании. 

Таурат магния

Предпочтителен при кардиологических патологиях и патологиях с сосудами

Может понижать артериальное давление

В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния

Треонат Магния

Заявляется как форма, улучшающая функции памяти. Опыты проводились на крысах.

При переносе данной формы на людей биодоступность треоната оказалась выше только на 15%.

В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой.
Треонат магния называют еще нейромагний 

Сульфат Магния

Слабительное

Желчегонное действие

Можно использовать трансдермально (через кожу) в ванной

Низкая биодоступность

Оротат Магния

Оказывает благоприятное воздействие на миокард в условиях стресса, при тяжелой физической нагрузке и даже в случае инфаркта миокарда.

Улучшает энергетический метаболизм у спортсменов

Предпочтительная форма приема для спортсменов

Оксид Магния

Наименее предпочтительная форма магния-несмотря на слабительные свойства, он может приводить к нарушению водно-солевого баланса.

Также является антацидом и нейтрализует соляную кислоту

У этих форм различается элементарная масса магния  в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния (чистый магний) в разных его формах:

Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5%
Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
 

Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так.

Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.

Биодоступность - способность витамина, минерала или другого вещества усваиваться организмом

Цитрат магния: 90%
Глицинат магния: 80%
Малат магния: 70%
Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
 

Посмотрим на примере:

Оксид магния

При приеме оксида магния 150 мг в 1 таблетке:

• элементарного магния на таблетку: 90 мг
• усвоится организмом: до 4 мг
• организм получит нагрузку в виде 60 мг нерастворимой соли

Цитрат магния

При приеме цитрата магния 150 мг в 1 таблетке:

• элементарного магния на таблетку: 24 мг
• усвоится организмом: до 21,6 мг