Стоит ли превышать рекомендуемую суточную порцию белка?

Мы решили провести анализ важнейшей и одновременно спорной темы. Почему допускается, но не стоит употреблять единовременно более 20-30 грамм белка? Рассмотрим этот вопрос максимально честно, с высшей степенью объективности и ответственности.

Не станем рассуждать, может ли такое количество усвоиться за один прием пищи, так как, многие специалисты заявляют, что организм может усвоить и до 100 грамм. Однако, отметим, что это зависит от различных переменных факторов, - здоровья человека, генетических особенностей белкового обмена и ЖКТ, возраста, пола и т.д.

Попытаемся ответить на вопрос необходим ли прием такого количества белка, изучив и представив аргументы в пользу его рационального потребления и озвучим потенциальные риски, связанные с его чрезмерным употреблением. Основой для выводов послужат данные из рецензируемых научных журналов, медицинская практика и результаты мета-анализов.

Белковая пища играет важную роль в обеспечении организма незаменимыми аминокислотами, которые являются важными, но не ключевыми исполнителями для построения и восстановления тканей, а также синтеза гормонов и ферментов. Для поддержания оптимального здоровья крайне важно включать в рацион разнообразные источники белка, что позволит организму получать полный спектр необходимых аминокислот.

Следует помнить, что белок содержится не только в продуктах животного происхождения, но и в растительной пище, такой как бобовые, орехи, семена и соя, а незаменимые аминокислоты, естественно, нужны, но не в большом объеме. Именно по этой причине важно включать в рацион растительные белки, и обязательно учитывать их в общем объеме употребляемых белков [4].

Даже если отталкиваться от средней величины, рассчитанной физиологами, то для поддержания здоровья и хорошей физической формы, рекомендуется ежедневное потребление белка в количестве 0,8 грамма на каждый килограмм массы тела.  При интенсивных тренировках, может потребоваться увеличение этого количества, но даже такое количество не превышает современную величину 1,2 грамма на килограмм массы тела (это расход белка скорее для молодых профессиональных спортсменов).

Также вы можете встретить рекомендацию по норме белка до 1,5 грамма на 1 кг веса. При этом, следует учитывать, что это не норма употребления белка из рациона, а расход белка организмом в критических ситуациях, в который включены аминокислоты, синтезируемые в самом организме, а также ферменты и пептидные гормоны.

Подчеркнем, что эти рекомендации носят общий характер, и индивидуальные потребности в белке могут изменяться в зависимости от различных факторов [2].

Для более четкого понимания давайте рассмотрим основные негативные эффекты, связанные с избыточным поступлением белка в организм [3]:

1. Повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на функцию почек. Это связано с тем, что почки играют ключевую роль в выведении продуктов метаболизма белка, аммиак и мочевину, что дает колоссальную нагрузку еще и на систему детоксикации. В то время как у здоровых людей такое увеличение нагрузки обычно не вызывает проблем, у лиц с предшествующими заболеваниями почек это может привести к ухудшению состояния. Исследования демонстрируют корреляцию между потреблением белка более 1,5 г/кг массы тела и снижением функции почек у пациентов с факторами риска.

2. Потребление продуктов с высоким содержанием белка требует повышенного водного баланса для эффективного переваривания и метаболизма. Недостаточное потребление жидкости при диете, богатой белком, может привести к обезвоживанию организма. Научные исследования указывают на необходимость увеличения суточного потребления воды на 1-2 литра при повышении доли белка в рационе для обеспечения нормальной функциональности организма. Но сегодня важность и ценность употребляемой воды более 1 литра в сутки резко преувеличена и вызывает совершенно негативные последствия [5].

3. Повышенное потребление белка может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. В частности, может стать причиной запоров, дискомфорта в животе и метеоризма, особенно при недостаточном употреблении пищевых волокон. Согласно результатам одного из исследований, каждый четвертый участник, придерживавшийся высокобелковой диеты, столкнулся с проблемами пищеварения [6].

4. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний при избыточном потреблении животного белка. Чрезмерное употребление белка, получаемого из животных источников, может быть связано с повышением уровня насыщенных жиров и холестерина в организме. Данный фактор увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно результатам мета-анализа, повышенное потребление красного мяса и мясных продуктов, подвергшихся промышленной обработке, сопряжено с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20 % [7].

5. Некоторые исследования указывают на возможность связи между высоким потреблением белка и усиленным выведением кальция с мочой.  Это явление может повысить риск развития остеопороза в случае недостаточного поступления кальция с пищей. Повышение суточной нормы белка на 100 грамм может привести к увеличению экскреции кальция с мочой на 10-20 миллиграмм.

Помимо прочего, чрезмерное употребление белка может быть связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. Как следует из ряда исследований, высокобелковые диеты коррелируют с увеличением инсулиновой резистентности у определённых групп населения. 

Напомним, что многочисленные исследования демонстрируют, что потребление белка в количестве более 1,6 г на килограмм массы тела не приносит существенных дополнительных преимуществ для спортивных результатов и может повышать вероятность возникновения побочных эффектов [1].

Чтобы минимизировать риски, связанные с чрезмерным потреблением белка, необходимо следовать следующим рекомендациям:

- Планировать питание с учётом индивидуальных потребностей в белке.

- Обеспечить разнообразие источников белка в рационе, включающее как продукты животного, так и растительного происхождения.

- Придерживаться умеренного потребления белка, не выходя за рамки установленных норм.

- Проконсультироваться с медицинским специалистом или диетологом при составлении рациона, особенно при наличии хронических заболеваний или проблем со здоровьем.

Резюмируем, что несмотря на важность белка в рационе питания, чрезмерное его потребление может иметь негативные последствия для здоровья. Информированность о потенциальных рисках позволяет людям контролировать потребление белка и придерживаться сбалансированного питания. Для определения индивидуальной потребности в белке и составления оптимального рациона рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом. Важно подчеркнуть, что белок необходим организму, но в разумных количествах. Оптимальное потребление белка индивидуально и зависит от ряда факторов. Важно помнить, что с возрастом количество белковой пищи, особенно животного происхождения должно уменьшается.  Разнообразие источников белка гарантирует поступление всех необходимых аминокислот. Для поддержания здоровья следует придерживаться рекомендованных норм потребления белка, а это и есть 20 – 30 грамм за прием и 3 – 4 приема пищи в день.

Итого, может ли человек усвоить больше?

Ответ очевиден – да.

Стоит ли?

Решать, естественно, вам. Но мы не советуем и не рекомендуем.

Доктор биологических наук, врач-нутригенетик, спортивный диетолог Bombbar Андрей Золотарев

Список литературы

1. Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. 2020;17(4):393-400. https://doi.org/10.14341/omet12662
2. Иванов А.Д. Питание и жиросжигание: ключевые аспектыи рекомендации для фитнес-тренеров // Вестник науки №11 (68) том 1. С. 1012 - 1023. 2023 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/10724 (дата обращения: 29.12.2024 г.)
3. Избыточное белковое питание – URL: https://unionclinic.ru/bolezni-izbytochnogo-belkovogo-pitaniya/ (дата обращения 29.12.2024)
4. Каплун Е. А., Шестопалова А. В., Золотухина Е. А., Афанасьева Т. В. Белковый состав различных продуктов питания // Scientific Journal «ScienceRise». 2017. Vol. 34, iss. 5. P. 6–10. DOI: 10.15587/2313-8416.2017.101847.
5. Молчанова О.В., Андреева Г.Ф. Значение потребления белка в профилактике ожирения, артериальной гипертензии и рака молочной железы (обзор литературы). Профилактическая медицина. 2015;18(1):46‑53.
6. Подкур П. Н., Дружинина С. В., Побудей А. Е. Исследование рациона питания при высокобелковой диете с помощью линейного программирования // XVI Всероссийская научно-практическая конференция молодых учёных «РОССИЯ МОЛОДАЯ». 16–19 апреля 2024 года.
7. Kun Cui, Yabin Liu, Lingjun Zhu, Xia Mei, Ping Jin & Yuhui Luo Association between intake of red and processed meat and the risk of heart failure: a meta-analysis // BMC Public Health volume19, Article number: 354 (2019)