Работаем ПН-ПТ, 9:00–18:00 по МСК 8 (800) 222-82-05
Ru En

Ещё 5 минуточек: как спать с большей пользой

4 Май
Тяга к здоровью обычно непостоянна. Думать о фигуре и питании мы начинаем к лету, когда грядёт пляжный сезон. Вспоминаем, что надо размяться и не засиживаться на рабочем месте, если уже есть проблемы с позвоночником. Контролируем питание, когда желудок начинает намекать, что ему плохо. Список периодических здоровых привычек может быть бесконечным. Это легко объяснить - многие из них требуют дополнительных усилий, которые мы не привыкли прикладывать. Но есть как минимум одна привычка, которая требует немного стараний и доставляет много удовольствия. Чтобы начать её прививать достаточно отложить все дела, выключить свет и лечь спать. Мы серьёзно.

Будь выспавшейся версией себя

После слогана “будь лучшей версией себя!” обычно следуют мотивационные истории о том, что пора бы встать с места, взяться за железо и начать приседать и жать штангу. В этом есть смысл. Недавно мы выясняли, почему силовые упражнения лучше способствуют похудению, чем бег или танцы. Но не многие вспоминают, что “лучшая версия тебя” хочет не только иметь приятный вес и внешний вид, но и хорошее самочувствие. Большая часть которого зависит от качества сна.

Достаточный сон это сплошные плюсы. Например, во сне организм восстанавливается после тренировок, происходит рост нагруженных днем ранее мышц, ночной отдых помогает жиросжиганию.

Некоторые вопросы, связанные с качеством сна, до сих пор не до конца исследованы учеными. Но есть важные аспекты, мнения о которых у экспертов полностью совпадают. Например, о влиянии освещения на качество сна.

Темнота в помещении, где ты спишь, стимулирует выработку в организме гормона сна - мелатонина. Его концентрация начинает повышаться после 19-20 часов по местному для тебя времени и достигает своего пика после 23х часов. Принято считать, что отбой до 11 вечера сделает отход ко сну проще. Вставать в таком режиме рекомендуется до 7 утра. Эндокринологи отмечают, что этот промежуток времени больше всего совпадает с внутренними циркадными ритмами большинства людей. То есть с тем, как организм сам определяет время бодрствования и отдыха. Научись регулировать освещение в квартире в соответствии с внутренними ритмами и качества сна и самочувствия станут заметно лучше.

 

Как способствовать выработке мелатонина

Организовать правильное освещение дома. Для лучшей адаптации организма к сну вечер нужно проводить с приглушенным светом. Освещение должно быть теплым - жёлтым, оранжевым, красным. Такой свет помогает выработке мелатонина.

Настроить экраны гаджетов на жёлтый свет. Производители некоторых современных смартфонов заботятся о качестве сна пользователей. Для этого в телефоны встраиваются специальные датчики, которые после захода солнца меняют дневной голубой свет экрана на ночной жёлтый. Смена освещения помогает глазам настраиваться на сон и снижает шансы появления бессонницы. Если в функциях твоего телефона не предусмотрена автоматическая смена света, поищи приложение, которое будет тебе с этим помогать.

Затемнять спальню перед отбоем. На выработку гормона сна влияет любой свет. Поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, стоит плотно занавешивать окна или закрывать жалюзи и отключать любые светящиеся часы и табло, которые видно с кровати. Если у тебя нет возможности регулировать освещение комнаты или твоя вторая половинка против непроглядной тьмы, можно купить себе маску для сна.

Для настоящих адептов качества сна

Сон можно сделать ещё лучше. Помимо универсальных научных рекомендаций в этом смогут помочь индивидуальные наблюдения. Заведи дневник сна. Вести его нужно будет два раза в день.

Перед отбоем вечером записывай в какое время ты ложишься, что ты делала перед сном, как давно последний раз ела, был ли какой-то стресс в течение дня. Утром фиксируй время пробуждения, отмечай встала ты сама или по будильнику, в каком самочувствии и настроении проснулась, были ли сновидения и какие (кошмары, нейтральные или радостные сны). Отдельно про свой сон можно спрашивать у близких. Они подскажут тебе как ты ведёшь себя по ночам - храпишь или хохочешь, разговариваешь или много ворочаешься.

Дневник займёт не больше времени, чем привычный утренний и вечерний серфинг в Интернете, но принесёт гораздо больше пользы твоему здоровью и сейчас и в будущем, когда ты выработаешь свой оптимальный режим сна.

All статьи