Почему твои методы похудения и построения рельефа не работают?

14 Май
Не ошибается, как мы помним, тот, кто ничего не делает. Если ты начала свой путь к изменению тела, то, скорее всего, не всё в нём оптимально. Разбираем самые популярные ошибки худеющих и строящих рельеф. И учимся их исправлять

Похудение. Самые распространённые ошибки

 

Ты ничего не делаешь

Нет, мы не про тот очевидный случай, когда ты ничего не меняешь в своём рационе и режиме дня и просто ждёшь снижения веса. А про тот, в котором, ты приняла меры, но вес всё равно не снижается. Это значит только одно - меры были не эффективными.

Например, ты решила меньше есть в надежде, что похудеешь, но не худеешь. Всё правильно. Ведь худеют не от количества съеденной еды, а от разницы съеденных и потреблённых калорий. Нужно помнить именно о них. Можно, условно, весь день есть овощи и крупы и набрать только 1.5 тысячи калорий. А можно съесть пару бутербродов и ложку мороженого. И уже перебрать суточную норму. Хотя по количеству еды ты, действительно съедаешь меньше.

Решение: первое время старайся следить за нормой калорий которая тебе нужна в сутки и за общей калорийностью блюд, которые ты съедаешь за день. Если есть возможность, можно попросить тренера составить для тебя меню на неделю. Или подобрать для себя подходящий рацион в группе Bombbar ВКонтакте. Мы публикуем их по тегу #рационBombbar.

Ты ходишь

Для снижения веса ты решила начать больше двигаться. Теперь ты поднимаешься по лестнице, а не на лифте и уезжаешь на работу не с ближайшей, а со следующей остановки. Правда, не всегда. Если с собой большие сумки, то всё таки используешь лифт и только, если ты заходишь в подъезд не одна, ведь мужа же не потащишь по лестнице.. Ну и если устала, едешь с ближайшей остановки, и, когда задерживаешься на работе. В общем, ты начала больше двигаться, но только иногда.

Это тоже не эффективный способ. Да, казалось бы, он увеличивает расход калорий и вес должен снижаться, но есть несколько нюансов. Во-первых, расход калорий увеличивается только в тот день, когда ты больше двигаешься. Если сегодня ты решила никуда не идти, увеличенного расхода не будет. Во-вторых, вес снижается не от увеличения расхода калорий, а от того, что в рационе появляется дефицит калорий.

То есть, возможно, дополнительная активность недостаточно увеличила расход и дефицита не получилось. Поэтому вес не снижается. В-третьих, возможно, с увеличением расхода увеличилось и потребление калорий, проще говоря, ты стала больше есть.

Решение: выбрать несколько способов, которые будут увеличивать расход калорий и использовать их каждый день. Абсолютно каждый. В это же время следить за тем, чтобы количество съеденных продуктов не увеличивалось. Например, можно начать вести дневник питания. Если через 2 недели изменений в весе всё ещё не будет, пересмотри рацион и сократи потребление калорий и добавь ещё немного постоянной активности.

Ты слишком сильно урезала рацион

При экстремально маленьком количестве потребляемых калорий организм “переключается” в режим стресса. Тело думает, что наступили сложные времена и питания недостаточно. Поэтому старается сохранять то, что у него есть.

Решение: используй вот эту формулу для расчёта необходимой тебе суточной калорийности. Вычти из получившегося числа 10-15%. И начни следить за тем, чтобы рацион соответствовал необходимому количеству калорий.

 

Набор мышечной массы. Ошибки

 

Ты занимаешься не регулярно

В неделю необходимо 2-3 тренировки. Мышцы не работают, а, значит, не растут, если ты пропускаешь занятия.

Решение: пересмотреть график так, чтобы оставалось время и силы на 2-3 тренировки в неделю. И не пропускать их.

Ты потребляешь недостаточно белка

В период тренировок каждый день в организм должно поступать 1.5-2 гр белка на кг веса. При недостаточном количестве этого компонента мышцам просто не из чего будет строиться.

Решение: начать считат количество ежедневно употребляемого белка. Если его недостаточно, добавь в рацион продукцию Bombbar. Она содержит дополнительные порции белка, чтобы рост мышц был более эффективным. По промо коду B15 дарим скидку на любой заказ.

Ты работаешь с маленьким весом

Для роста мышц необходим рост рабочих весов. Долгие тренировки с одним и тем же весом вызывают привыкание мышц. Они увеличиваются до определённого размера, а потом перестают, т.к. вес остаётся неизменным. Как только ты увеличишь вес, рост мышц, при соблюдении прочих условий, возобновится.

Решение: начать увеличивать вес на тренировках.

Ты мало ешь

Помимо достаточного количества белка телу в период построения рельефа нужно и достаточное количество углеводов. Рост мышц рекомендуется проводить на профиците калорий, то есть есть нужно на 10-15% больше, чем требуется твоему организму в сутки. Это нужно, чтобы у мышц была энергия для роста.

Решение: пересчитать калорийность рациона. Проверить есть ли профицит.

All статьи