Работаем ПН-ПТ, 9:00–18:00 по МСК 8 (800) 222-82-05
Ru En

Ну-ка, повтори: тренировка всего тела vs тренировка отдельных мышц. Какой путь твой?

29 Мар
Скорость роста мышц после занятий спортом зависят от синтеза белка. Прежде, чем выбрать лучший для твоего тела тренировочный план, давай вспомним основы.

Сколько длится строительство мышц?

 

Регенерация мышечных волокон и их рост напрямую связаны с процессом синтеза белка в организме. В ходе исследований было установлено, что у спортсменов-новичков синтез может занимать около двух дней. То есть после каждой тренировки в течение этого времени мышцы будут продолжать расти. У спортсменов с большим стажем этот же процесс занимает меньше суток. Чтобы сделать рост мышц наиболее эффективным, найди для себя дополнтельный источник протеина. Например коктейли Bombbar.

 

Тренировать всё сразу или чередовать?

Для исследования этого вопроса ученые пригласили двадцать три спортсмена. Участников разделили на две экспериментальных группы. Первая делала сплит-тренировки - чередовала группы мышц день ото дня. Вторая - фулбоди, то есть нагружала тело полностью на каждом занятии. Всего атлеты тренировались 5 дней в неделю.

За короткий период тренировки - 8 недель - атлеты прибавили примерно одинаковый процент силы и массы. Но, всё таки, от фуллбоди тренировок рост был немного больше. Ученые предполагают, что во время более долгого эксперимента такой вид занятий дал больший прогресс.

Во время исследования также было отмечено, что “сплитовцы” чаще отмечали мышечную боль после занятий, хотя и показали худший результат. Это позволило установить, что мышечная боль и травмы не связаны напрямую с прогрессом мышц.

 

Что в итоге?

На старте тренировок тебе подойдут сплиты. Прорабатывай группы мышц по очереди на протяжении всей недели. Либо выдели отдельно день верха и день низа и чередуй их. Количество подходов на каждое упражнение - не меньше трёх. 

Через полгода регулярных силовых занятий можно будет переходить на круговые тренировки. Во время одного занятия тренируй все группы мышц, а количество подходов, наоборот, сокращай. В идеале, если ты правильно переходишь от сплита к фулбоди занятиям, в сумме в неделю у тебя должно получиться одинаковое количество упражнений в обоих случаях.

Например:

на сплите ты делала одну тренировку на ноги в неделю во время которой приседала по 4 подхода. Во время фулбоди занятий присед будет включен уже в 2 тренировки, но по 2 подхода.

Во время любых тренировок помни - самое главное то, как реагирует на нагрузку тело. Комфортные (но стимулирующие прогресс тела) занятия + достаточный отдых и правильное питание = твое удовольствие от тренировок, отличное самочувствие и качественный результат.

All статьи