Работаем ПН-ПТ, 9:00–18:00 по МСК 8 (800) 222-82-05
Ru En

Кратчайший путь. Упражнения от которых появляется рельеф

17 Май
Лучший результат после регулярных тренировок в зале это, в зависимости от твоих целей, либо похудение, либо набор мышечной массы. Достижение любой из них должно начинаться с удачной программы тренировок.

Все силовые упражнения бывают двух видов:

  • базовые - то есть задействующие сразу несколько групп мыщц
  • изолированные - напрягающие только одну группу.
 

Базовые упражнения - инструмент, который помогает набирать мышечную массу наиболее эффективно. Работает это вот так: чтобы мышца росла, во время каждой тренировки её нужно травмировать, т.е нагружать сверх нормы. Брать больший вес гораздо удобнее и проще, если задействовать сразу несколько групп мышц. Как это и происходит в базовых упражнениях. Их в коллекции спортсмена не так уж и много.

Прежде, чем перейти к тренировке, стоит вспомнить, как растут мышцы и какие секреты помогут тебе добиться лучшего тела.

Присед

Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: мышцы бедра, ягодицы, мышцы пресса, разгибатели спины.

Тысячи девушек начинали свой путь к круглым ягодицам с приседаний дома. И делали это абсолютно не зря. Приседания помогают укрепить и развить мышцы ног. Если выполнять их регулярно, то прокачанные бедра и ягодицы станут твоими верными спутниками.

Ноги в исходном положении ставь на ширине плеч, поясницу держи в прогибе, а спину в напряжении. Начинай приседать, отводя таз назад. Следи, чтобы в нижней точке колени были согнуты под прямым углом и не выходили за стопу.

Отжимания

Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: трицепс, грудь, плечи, пресс.

Начать отжиматься дома также просто, как и приседать. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Нужно только упереться в пол, поставив ладони на ширине плеч и начать сгибать руки в локтях. Корпус при выполнении должен оставаться идеально ровным.

Становая тяга

Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: ¾ от всего объема мышц тела. разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.

Штангу или бодибар для выполнения становой тяги бери через присед. Это спасёт тебя от ненужной травмы спины. Руки на грифе расположи на ширине плеч, гриф опусти вдоль тела вниз. Для выполнения упражнения начинай отводить ягодицы назад и при этом опускай корпус вперёд. Гриф двигается вдоль бёдер вниз до середины голени. После достижения этой точки начинай подъём назад.

Жим от груди стоя

Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: дельты, верх груди и трицепсы

В число классических базовых упражнений жим стоя не входит. В отличие от первых трёх упражнений он менее распространён среди новичков-спортсменов. Но его стоит добавить в свою тренировочную программу. Так ты будешь не лишний раз прорабатывать мышцы  груди.

В исходном положении жима стоя руки с бодибаром согнуты в локтях и прижаты к груди, ладони развёрнуты наружу. В верхней точке гриф должен находиться над головой, локти всегда остаются слегка согнутыми.

Жим штанги лёжа

Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: грудная, бицепс, трицепс, мышцы спины

Регулярная практика жима - твой путь к подтянутой груди. Упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье. В исходном положении штанга или бодибар должны находиться на вытянутых руках. Гриф опускается до касания груди, затем возвращается в исходное положение. Выполнять упражнение лучше всего с партнёром, который будет страховать тебя поддерживать штангу в момент жима.

Подтягивания

Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.

Турника дома на стене у тебя может и не быть, но наверняка он найдётся на ближайшей площадке во дворе. Классические подтягивания выполняются вверх из вертикального виса на руках. Конечная точка - касание перекладины грудью или подбородком

Путь к рельефному телу стоит начинать с тренировок в зале. Грамотный тренер поможет тебе поставить технику, научиться чувствовать свои мышцы и составит подходящую программу. Но если твоя цель только увеличить ежедневную активность и  стать чуть более спортивной, то можно заниматься и дома. В любом случае главное сделать силовые занятия регулярными.

All статьи