Работаем ПН-ПТ, 9:00–18:00 по МСК 8 (800) 222-82-05
Ru En

Красивые ягодицы не выходя из дома

24 Июл
Тренажерный зал, большие веса и невероятный рост мышц нужны не всем. Некоторым важно лишь иметь чуть более подтянутое тело или увеличить расход калорий, чтобы эффективнее худеть. Именно для последних наша подборка упражнений на ягодицы для дома.

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Мышцы, суставы и сердце должны быть готовы к предстоящей, пусть и небольшой нагрузке. Отведи 5 минут на растяжку и 5 минут на активную аэробную нагрузку. В качестве последней можно использовать бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки с подъёмом рук или другие упражнения из системы табата.

Ягодичный мостик

Какие мышцы работают: передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы.

Для выполнения упражения тебе понадобится устойчивая опора, на которую можно лечь спиной. Диван вполне подойдёт. Лопатки лежат на опоре, ноги стоят на полу на ширине плеч параллельно друг другу. Руки можно упереть в бёдра или, если делаешь упражнение с весом, придерживать ими груз. Обрати внимание, что отягощение должно располагаться у низа живота.

На выдохе поднимай таз вверх до тех пор, пока от макушки до колен не образуется прямая. В верхней точке зафиксируй ягодицы на 1-2 секунды и сожми. На вдохе опускай таз.

Выполняй 3 подхода по 12-17 повторений.

Никакие тренировки не помогают похудеть, если питаться  хаотично.
Возьми под контроль свой рацион и вес станет “уходить” легче.
Привычные перекусы заменяй на полезные, например, на лакомства от Bombbar.
По промо коду b15 действует скидка на весь заказ. Другие советы по питанию ищи тут.

Присед с широкой постановкой ног (присед-плие)

Какие мышцы работают: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра.

Тем, у кого не получается выполнять обычные приседания, тоже стоит попробовать присед плие. Он может даться гораздо легче. Исходное положение в упражнении - стоя с широкой постановкой ног, стопы повёрнуты под углом 45 градусов. На выдохе опускайся вниз. Не забывай чувствовать мышцы и не спешить. Попробуй понять, что именно приходит в движение в твоём теле во время выполнения упражнения.

Если плие стало слишком лёгким, добавь в упражнение небольшой вес. Например, возьми в руки бутылку с водой. Во время приседа вес держи между ног перед собой.

Выполняй 3 подхода по 12-17 повторений.

Силовые тренировки в первую очередь помогут тебе выглядеть подтянуто.
К лучшему результату приведут регулярные занятия 2-3 раза в неделю.

Выпады

Какие мышцы работают: передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы.

Встань ровно, выставь одну ногу вперёд. “Задняя” нога опирается на носок, “передняя” на всю стопу. На выдохе начинай приседать, следи за тем, чтобы спина была ровной, сохраняй естественный изгиб в пояснице. В нижней точке коленные суставы должны быть согнуты под углом 90 градусов. На вдохе вернись в исходное положение.

Выполняй 3 подхода по 12-17 повторений.

All статьи